Szczęście – choć jest powszechnie pożądane, dla wielu pozostaje nieuchwytne i trudno osiągalne. Co na temat szczęścia mają do powiedzenia psychologowie? W artykule przedstawię praktyczny przewodnik po szczęściu opracowany na podstawie teorii i zbioru wskazówek autorstwa Martina Seligmana – badacza, twórcy i propagatora psychologii pozytywnej.

Wprowadzenie

Szczęście. Co przychodzi Ci do głowy, kiedy myślisz o szczęściu? Co oznacza dla Ciebie to pojęcie? Zastanów się i postaraj się przywołać w myślach konkretne sytuacje, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy/a.

Podczas dalszej lektury tego tekstu będziesz miał/a okazję porównać swoje przemyślenia i doświadczenia z proponowaną przez Seligmana koncepcją Autentycznego Szczęścia. Być może jego propozycja będzie dla Ciebie wartościowym odkryciem, wartym do wdrożenia w życie! Całkiem możliwe jednak, że korzystasz z zaleceń psychologii pozytywnej zupełnie intuicyjnie.

Sceptyków uprzedzę, że nie będą to wskazówki rodem z poradnika pozytywnego myślenia. Nie chodzi w nich o wieczny uśmiech, radosne usposobienie i patrzenie na świat przez różowe okulary. A zresztą – przekonajcie się sami!

Uwaga: Polecam Wam podjąć lekturę tego tekstu wtedy, gdy dysponujecie dłuższą chwilą wolnego czasu i okoliczności sprzyjają refleksji. Zamieściłam w nim kilka proponowanych przez Seligmana ćwiczeń oraz parę pytań do przemyślenia– być może zechcecie poświęcić im czas.

Szczęście w psychologii pozytywnej

W ujęciu psychologii pozytywnej szczęście jest utożsamiane z dobrostanem rozumianym jako pozytywne samopoczucie i ogólna satysfakcja ze swojego życia (szerzej o pojęciu dobrostanu pisałam w artykule na temat zdrowia psychicznego). Przedstawiciele tego nurtu zajmują się między innymi badaniami nad tym, w jaki sposób można potęgować pozytywne emocje i trwale podnosić poziom dobrostanu.

Rezultaty tych dociekań Seligman przekuł na praktyczne porady. Oprócz jego wskazówek przedstawię potencjalne przeszkody i pułapki, jakie możemy spotkać na drodze do krainy szczęśliwości. Przewrotnie to właśnie od nich zacznę.

Uniwersalny przepis na szczęście

Nie istnieje. A przynajmniej psychologia takiego nie odkryła. A to z powodu solidnych przeszkód: pewne czynniki warunkujące nasze poczucie dobrostanu znajdują się zupełnie poza naszą kontrolą. Wymienię w tym miejscu tylko kilka z nich. Po pierwsze – badania dowodzą, że nasza emocjonalność jest w określonej mierze uwarunkowana genetycznie, co sprawia, że jedne osoby mają większą tendencję niż inne do doświadczania pozytywnych stanów emocjonalnych. Po drugie – w życie człowieka wpisane są trudne wydarzenia i ból, negatywne emocje są naturalną odpowiedzią na te okoliczności. Po trzecie – pewne zaburzenia zdrowia psychicznego stanowią poważną przeszkodę do odczuwania pozytywnych emocji, chociażby dlatego wymienione za chwilę wskazówki podnoszenia dobrostanu z pewnością nie będą pomocne osobom dotkniętym depresją czy zaburzeniami lękowymi, o czym chcę od razu uprzedzić.

Druga strona medalu jest jednak taka, że w istocie – tak jak głosi popularny slogan – nasze szczęście znajduje się również w naszych rękach. W tym artykule zajmę się właśnie tym kawałkiem, na który mamy realny wpływ. A zatem – czytajcie uważnie!

Model Autentycznego Szczęścia[1]

W omawianym modelu szczęście jest traktowane jako efekt uboczny określonego sposobu funkcjonowania. To wypadkowa stylu życia, który w wersji optymalnej powinien uwzględniać doświadczanie pozytywnych emocji, zaangażowania oraz poczucia sensu[2]. Zatem – po pierwsze powinno być to życie przyjemne, po drugie – zaangażowane i po trzecie – sensowne. Te trzy ścieżki mają doprowadzić nas do szczęścia. Zacznę od opisu pierwszej.

1. Życie przyjemne

To najbardziej oczywista ze ścieżek do podniesienia samopoczucia. Szczęście przez wielu utożsamiane jest z przyjemnością i nie zabrakło jej również w modelu Seligmana. Interesujące jest jednak w tym ujęciu to, że w kontekście przyjemności uwzględnia ono nie tylko aktywne poszukiwanie pozytywnych emocji w teraźniejszości, ale także w przeszłości i przyszłości.

Pozytywne aspekty przeszłości

W obszarze przeszłości chodzi między innymi o osiągnięcie poczucia zadowolenia. Każdy z nas ma za sobą jakąś historię. Zostaliśmy wrzuceni w bieg wydarzeń, których sobie nie wybraliśmy. Niektórzy dorastali w stosunkowo sprzyjających okolicznościach, inni od najmłodszych lat musieli się mierzyć z bolesnymi doświadczeniami.

Jak zatem odczuwać zadowolenie z przeszłości, kiedy nie dostrzega się ku temu powodów? Seligman nie oferuje magicznych metod na zmianę przeszłości czy usunięcie niechcianych wspomnień. Proponuje jednak, aby spróbować spojrzeć na swoją przeszłość z innej perspektywy i postarać się – nie negując negatywnych wydarzeń – dostrzec również pozytywne wątki w swojej historii życia. Słowem: chodzi o to, by nie generalizować złych doświadczeń na swoją całą przeszłość. Niedostrzeganie dobrych wydarzeń i skupianie się wyłącznie na złych znacząco przyczynia się do obniżenia poczucia szczęścia. Seligman radzi wobec tego, aby podjąć próbę wypracowania w sobie wdzięczności za dobre aspekty swojego życia.

Zadowolenie z przeszłości – zalecenia

Najogólniej chodzi o odnalezienie wśród wspomnień tych, które przywodzą pozytywne uczucia i wiążą się z przyjemnymi doświadczeniami. Odtwarzanie tych wspomnień, świadome zanurzenie się w zapamiętane sceny i delektowanie się nimi to w myśl psychologii pozytywnej skuteczny sposób na wyrównanie dysproporcji w postrzeganiu złych i dobrych aspektów historii swojego życia.

Do refleksji: Pomyśl o osobie ze swojej przeszłości, której chciałbyś/chciałabyś wyrazić wdzięczność, a nie miałeś/aś do tej pory takiej okazji. Być może będzie to członek Twojej rodziny, a może osoba niespokrewniona z Tobą. To również może być ktoś zupełnie obcy, kto okazał Ci zainteresowanie i troskę. Czy dostrzegasz obecność takich osób w swoim życiu? Czy zauważasz dobre gesty ludzi, których spotkałeś/aś na swojej drodze życia?

Zadowolenie z przeszłości – potencjalne przeszkody w realizacji zaleceń

Odkurzanie pozytywnych wspomnień może być dla części osób bardzo ciężką pracą. Czasem takich śladów pozytywności w historii swojego życia trzeba szukać z lupą, a nawet pod mikroskopem. Systematyczne poszukiwania i odkrywanie na czarnej połaci przeszłości drobinek światła jest zajęciem, które potrafi wiele zmienić w postrzeganiu własnej historii. Jednak w stanach depresyjnych jest to szczególnie trudne, ponieważ wtedy cała linia życiowa (przeszłość, teraźniejszość i przeszłość) może się wydawać absolutnie negatywna. Próby odtworzenia pozytywnych wspomnień mogą spełznąć na niczym, a nawet powodować pogorszenie nastroju. Pojawia się bowiem wtedy poczucie żalu z powodu braku takich doświadczeń.

Pozytywne aspekty przyszłości

Drogę do szczęścia toruje również nadzieja i ufność wobec przyszłości. Katastroficzne myślenie potrafi solidnie nadszarpnąć samopoczucie i wywołać negatywne emocje. Przejawia się ono zamartwianiem się, silnym przekonaniem o nieuchronności porażki, wyolbrzymianiem konsekwencji własnych działań i brakiem nadziei na poprawę sytuacji. Nastawienie pesymistyczne rozpoznacie po określeniach „zawsze” w odniesieniu do przykrych zdarzeń i „nigdy” w odniesieniu do pozytywnych. Jak pracować nad tym, by patrzeć w przyszłość z większym optymizmem?

Optymizm – zalecenia

Metoda zwiększania optymizmu i nadziei proponowana przez Seligmana polega na rozpoznawaniu i kwestionowaniu pesymistycznych myśli. W uproszczeniu chodzi o to, żeby spojrzeć na katastroficzne przekonania z dystansem i rzeczowo przeanalizować dowody, na których opieramy swój osąd. Jak radzi Seligman, te niekorzystne przekonania należy traktować jak rywala, którego celem jest uprzykrzenie nam życia. Należy podjąć z nim walkę na argumenty i ostatecznie wyprowadzić go z błędu.

W dyskusji z przekonaniami można się posłużyć modelem TPSKA, gdzie:

• T – oznacza trudność, czyli jakiś frapujący problem czy wydarzenie, które nas martwi;
• P – przekonanie wywołane przez trudność, czyli myśli, które pojawiają się w głowie w obliczu tego problemu;
• S – skutki przekonania, czyli nastrój i zachowanie wywołane przez przekonanie;
• K – kwestionowanie, czyli krytyczna analiza przekonań pod kątem ich słuszności, a zatem rozważenie: A właściwie to dlaczego tak myślę? Na jakich dowodach opieram swoje przekonanie? Czy to są fakty? Czy taka jest prawda? Czy można tę sytuację zinterpretować inaczej?
• A – aktywizacja, czyli przypływ energii do alternatywnego postępowania w obliczu trudności, który pojawia się po zakwestionowaniu przekonania – nabranie dystansu do sytuacji.

Teraz posłużę się bardzo prostym przykładem wydarzenia, które u niektórych osób może prowokować zły nastrój (po więcej przykładów odsyłam do lektury książki Seligmana Prawdziwe szęście):

• Trudność: Nowopoznany znajomy ze studiów kolejny raz nie odbiera od Ciebie telefonu.
• Pesymistyczne przekonanie: Nie chce ze mną rozmawiać. Pewnie ma lepsze rzeczy do roboty niż gadanie ze mną. Dam sobie spokój. Jak zwykle wszyscy mnie olewają.
• Skutek przekonania: Smutek, rozczarowanie, niechęć do kontaktu, wycofanie się.
• Kwestionowanie: A może on po prostu jest zajęty? Przecież zupełnie nie wiem, co się teraz u niego dzieje. Może w tej chwili nie ma nastroju lub czasu do rozmowy? Oddzwoni do mnie, jeśli będzie miał ochotę. Niepotrzebnie tak się spinam.
• Aktywizacja: Poczekam albo spróbuję zadzwonić innym razem. Albo wyślę mu sms, żeby oddzwonił.

Ćwiczenie: Spróbuj zastosować model TPSKA do przeanalizowania wybranego negatywnego przekonania. Zapisz na kartce frapujące Cię wydarzenie i myśli, jakie ono wzbudza. Rozważ konsekwencje tych myśli. Następnie spróbuj nabrać dystansu do swoich przekonań i wejść z nimi w racjonalną dyskusję. Następstwem zakwestionowania negatywnych myśli powinno być lepsze samopoczucie.

Optymizm – potencjalne przeszkody w realizacji zaleceń

Przedstawioną wyżej metodę można zaliczyć do grupy technik poznawczych, które są powszechnie stosowane w gabinetach psychologów i psychoterapeutów. Tego rodzaju praca nad negatywnymi przekonaniami może mieć ogromną moc zmian. Rzeczowe odniesienie się do własnych przekonań i odkrycie, że opierają się one na nieprawdziwych przesłankach może doprowadzić do prawdziwego przełomu w dotychczasowym myśleniu.

W praktyce jest to jednak proces żmudny, wieloetapowy i przejście przez niego samodzielnie może okazać się zbyt trudne z kilku powodów. Po pierwsze wymaga uzmysłowienia sobie, że nasze myśli o sobie, o innych i o świecie mogą nie odzwierciedlać rzeczywistości, lecz być jej subiektywną interpretacją. A interpretacja ta jest między innymi pochodną naszych błędów poznawczych, uprzedzeń, przekonań ukształtowanych w procesie wychowania. Po drugie zastosowanie tej metody wymaga zrozumienia mechanizmu powiązań myśli z emocjami i zachowaniem. W skrócie chodzi o uświadomienie sobie tego, że czasem sami przyczyniamy się do swojego cierpienia za sprawą tego, jak myślimy. Po trzecie praca nad fałszywymi przekonaniami wymaga rozwinięcia odpowiedniego dystansu wobec własnych myśli. Przyłapywanie samego/samej siebie na pokrętnym, nielogicznym myśleniu to wbrew pozorom sztuka, która wymaga solidnej praktyki.

Pozytywne aspekty teraźniejszości

Dążenie do pozytywnych emocji w teraźniejszości ma zasadniczo hedonistyczny charakter i w uproszczeniu sprowadza się do fundowania sobie przyjemności, które Seligman dzieli na cielesne (zmysłowe) i wyższego rzędu (np. rozbawienie, radość, rozluźnienie, zachwyt).

Przyjemności – zalecenia

Tu nie będzie żadnego odkrycia: chodzi po prostu o to, żeby od czasu do czas trochę sobie dogodzić. Dobry film, aromatyczna kąpiel, zapachowa świeczka, kino lub teatr, kawa z finezyjnym wzorkiem na piance, muzyka, spacer – co kto lubi! Są to aktywności stosunkowo łatwe do wdrożenia w życie, dlatego to od nich można zacząć na drodze budowania swojego dobrostanu. Wystarczy zastanowić się: co sprawia mi przyjemność, co daje mi radość? Ważne jest także rozwinąć w sobie umiejętność delektowania się przyjemnościami – bez pośpiechu i myślenia o innych sprawach, czyli trwanie w tak zwanym „tu i teraz”.

Do refleksji: Z tymi przyjemnościami niby banalna sprawa, ale kiedy człowiek zrobi sobie uczciwie rachunek sumienia, to może przyłapać się na tym, że mocno siebie na tym polu zaniedbuje. Kiedy ostatnio poświęciłeś/aś czas na to, żeby sprawić sobie jakąś przyjemność? Gdybyś miał/a zafundować sobie jeden cały dzień przyjemności: to jak by on wyglądał od rana do wieczora? Opracuj plan takiego dnia i zarezerwuj sobie wolny dzień w swoim grafiku na jego wdrożenie.

Przyjemności– przeszkody w realizacji zaleceń  

Po pierwsze na ulotnych przyjemnościach trudno zbudować trwałe szczęście. Pozytywne emocje ulatują, gdy tylko znika bodziec. Wkrótce po tym, jak zjemy ostatni kawałek czekolady, dopijemy ulubioną herbatę i gdy na kinowym ekranie pojawią się napisy końcowe. Dlatego Seligman nie rekomenduje tej ścieżki jako wiodącej i przestrzega, że szczęścia nie da się osiągnąć drogą na skróty.

W temacie przyjemności tkwi dodatkowo pewien bardzo istotny haczyk! Chodzi o habituację, czyli przyzwyczajanie się do bodźców. Jeśli będziesz dzień w dzień jadł swoją ulubioną potrawę po pewnym czasie przestanie smakować tak samo dobrze. Jest to – jak przypomina Seligman – smutna psychofizjologiczna rzeczywistość, od której nie ma ucieczki. Wielokrotne oddawanie się tej samej aktywności w krótkich odstępach czasu powoduje, że czynność ta niesie za sobą coraz mniej przyjemności. Warto wobec tego robić sobie co jakiś czas przerwy od konkretnych przyjemności i urozmaicać ich repertuar.

Wiadomo także, że wdrażanie jakichkolwiek przyjemności skutecznie niszczy pośpiech – na przyjemności trzeba sobie wygospodarować czas.

2. Życie zaangażowane

Kolejną drogą do szczęścia jest wykorzystywanie swoich umiejętności i mocnych stron charakteru w różnych obszarach życia: osobistym, duchowym, rodzinnym czy zawodowym. Według Seligmana chodzi tu o angażowanie się w przedsięwzięcia, przy realizacji których mamy okazję rozwijać swój potencjał[3].

Zaangażowanie – zalecenia

To przede wszystkim oddawanie się czynnościom, które w pełni pochłaniają: rozmowa z bliską osobą, sport, taniec, planszówki, gotowanie i wszelkiego innego rodzaju hobby.

Mogą to być również zwyczajne codzienne czynności. Przygotowany z sercem posiłek, wysprzątany wedle zaleceń Perfekcyjnej Pani Domu pokój czy dążenie do mistrzostwa w robieniu trójwarstwowego latte. Co ważne: w odróżnieniu od ścieżki przyjemności to nie pozytywne emocje są celem, dla którego angażujemy się w daną aktywność. To czynność sama w sobie jest nagradzająca.

Do refleksji: W jakich sferach swojego życia jesteś prawdziwie zaangażowany? W jakich obszarach swojego życia wykorzystujesz swoje kompetencje? Jakie aktywności przynoszą Ci satysfakcję i rozwijają?

Zaangażowanie – potencjalne przeszkody w realizacji zaleceń

Aby móc wykorzystywać w życiu swoje mocne strony, najpierw trzeba je dostrzec i uznać. Trudno oczekiwać od osoby, która nie dostrzega w sobie żadnego potencjału, motywacji do rozwoju i zaangażowania. Wielu ludzi z powodu nieadekwatnej samooceny zmaga się z poczuciem niekompetencji i deficytów. Osoby te niekiedy z obawy przed kompromitacją czy porażką wycofują się z życia i odrzucają możliwości rozwoju. Wolą nie ryzykować. W swojej pracy niestety często obserwuję, jak trudnym zadaniem dla niektórych bywa dostrzeżenie jakichkolwiek pozytywów w swoim charakterze i umiejętnościach.

3. Życie w poczuciu sensu

Ostatnia ścieżka prowadząca do szczęścia wiąże się z wykorzystywaniem swoich umiejętności i zasobów w służbie większej idei – czegoś, co wykracza poza nasz osobisty interes. O ile zatem na ścieżce zaangażowania chodzi o to, aby stawać się coraz lepszym człowiekiem, o tyle w punkcie dotyczącym sensu chodzi o to, aby czynić lepszym świat wokół siebie.

Poczucie sensu – zalecenia

Chodzi o to, aby wdrażać w życie swój system wartości. To może być sprawiedliwość, miłość, prawda, uczynność, rozwój własny, wiara i wiele innych. Wartości te popychają do angażowania się w działalność wolontaryjną, w różnego rodzaju ruchy społeczne, polityczne i przeróżne inicjatywy wedle uznawanych idei.

Do refleksji: Co jest źródłem sensu w Twoim życiu? Gdzie masz swój wkład? Czemu poświęcasz swoje życie? Jakimi wartościami się kierujesz? Co jest dla Ciebie ważne? Czy widzisz siebie i swoje życie w jakimś szerszym kontekście?

Poczucie sensu – potencjalne przeszkody w realizacji zaleceń

Poczucie sensu ma istotne znaczenie dla poziomu dobrostanu. Pustka egzystencjalna, brak sensu mogą być potężnymi przeszkodami na drodze do szczęścia. Poruszałam ten temat w artykule o logoterapii, czyli metodzie pracy terapeutycznej zorientowanej na odnalezienie sensu, a także w tekście o nerwicy niedzielnej. Brak poczucia sensu może podważać wszelkie próby dążenia do szczęścia. Bo najzwyczajniej są one postrzegane jako… bezsensowne. Przyczyny pustki egzystencjalnej i próba odnalezienia sensu mogą stać się motywem pracy z psychologiem lub psychoterapeutą.

Podsumowanie

Według Seligmana do pełni życia prowadzą trzy ścieżki: przyjemności, zaangażowania i sensu. Choć wszystkie są ważne dla naszego samopoczucia i każda w odrębny sposób jest powiązana z poziomem dobrostanu[4], to jednak tylko życie zaangażowane i sensowne przekłada się na trwałe zasoby. Dzięki życiu zaangażowanemu i sensownemu budujemy sieć kontaktów społecznych i rozwijamy swoje kompetencje[5].

Bardzo jestem ciekawa Waszych opinii na temat modelu Seligmana. Czy odnajdujecie w opisanych ścieżkach swój przepis na szczęście? Czy stąpacie po opisanych szlakach na co dzień? Czy może korzystacie tylko z jednej z opisanych dróg lub odnajdujecie szczęście na zupełnie innej drodze?

Przypisy

[1] Koncepcję przedstawiam w oparciu o książkę: Seligman, M., E., P. (2005). Prawdziwe szczęście. Poznań: Media Rodzina.

[2] Seligman ostatecznie rozwinął tę koncepcję dodatkowo o aspekt relacji oraz osiągnięć, tworząc bardziej rozbudowany model PERMA.

[3] Seligman wyróżnił w swojej koncepcji 24 mocne strony charakteru i określił je jako zalety sygnaturowe.

[4] Peterson, C., Park, N., E., P., Seligman, M., E, P. (2005). Orientations to happiness and life satisfaction: The full life versus the empty life. Journal of Happiness Studies, 6, 25–41.

[5] Schueller, S., M., Seligman, M., E., P. (2010). Pursuit of pleasure, engagement, and meaning: Relationships to subjective and objective measures of well-being, The Journal of Positive Psychology, 5(4), 253-263.