Ważny egzamin, prezentacja w nowym projekcie, pierwsza randka. Jesteś dobrze przygotowany(-a) i wiesz, że potrafisz – a jednak na samą myśl o „godzinie zero” Twoje ciało zaczyna reagować inaczej niż zwykle.
Serce zaczyna bić szybciej, dłonie robią się wilgotne, a w głowie – zamiast uporządkowanych myśli – pojawia się wielkie, białe „nic”.

Paradoks jest dość powszechny:  im bardziej nam zależy i im lepiej jesteśmy przygotowani, tym silniejsze napięcie może się pojawić. 

Jeśli znasz to uczucie, nie jesteś wyjątkiem. Wiele osób doświadcza czegoś podobnego w sytuacjach, które są dla nich ważne.

Psychologia nazywa to lękiem wykonaniowym (performance anxiety). Jest to szczególny rodzaj lęku pojawiającego się w sytuacjach, w których wynik naszego działania może podlegać ocenie¹.

Nie chodzi tylko o scenę czy wystąpienia publiczne. Lęk wykonaniowy może pojawić się wszędzie tam, gdzie mamy poczucie, że ktoś oceni nasze umiejętności – nawet jeśli tą osobą jesteśmy my sami.

Czym właściwie jest lęk wykonaniowy?

Najprościej mówiąc: jest to stres pojawiający się w sytuacjach, w których mamy wykonać zadanie podlegające ocenie.

Może dopaść 16-latka przed egzaminem i 30-latka przed ważną prezentacją w pracy. Chodzi o sytuacje, w których mamy coś zrobić dobrze – i wiemy, że ktoś to zobaczy albo oceni.

Może to być na przykład:

Szkoła i studia

• egzaminy

• odpowiedzi przy tablicy

• prezentacje

Praca

• wystąpienia

• rozmowy o podwyżkę

• prezentowanie projektu

Pasje

• zawody sportowe

• koncerty i występy

Relacje

• randki

• sytuacje intymne, w których pojawia się presja „dobrego wypadnięcia”

Wspólny mianownik tych sytuacji to  wysoka stawka psychologiczna – poczucie, że wynik może coś ważnego rozstrzygnąć o nas samych („coś się okaże!”).  Często pojawia się przekonanie, że jeśli się nie powiedzie, ucierpi przede wszystkim nasza samoocena.

Co ciekawe, napięcie często pojawia się na długo przed tym, zanim dana sytuacja faktycznie nastąpi. Badacze zwracają uwagę, że lęk wykonaniowy ma często charakter antycypacyjny, czyli pojawia się jeszcze przed samym wydarzeniem².

Trema a lęk wykonaniowy – gdzie jest granica?

W codziennym języku napięcie przed wystąpieniem często nazywamy tremą.

Trema jest naturalną reakcją organizmu. Umiarkowany poziom napięcia może nawet pomagać – mobilizuje energię, zwiększa koncentrację i przygotowuje organizm do działania.

Lęk wykonaniowy pojawia się wtedy, gdy napięcie staje się tak silne, że zaczyna utrudniać działanie. Osoba może doświadczać trudności z koncentracją, poczucia „pustki w głowie” albo wrażenia, że mimo przygotowania nie potrafi wykorzystać swoich umiejętności. W bardziej nasilonej formie napięcie może prowadzić do swoistego „paraliżu działania”, czyli blokady wykonania . Człowiek ma wrażenie, że nie jest w stanie uruchomić swoich umiejętności – głos, pamięć czy inne funkcje potrzebne do wykonania zadania dosłownie odmawiają współpracy. 

Dlaczego nas to spotyka?

Badania pokazują, że lęk wykonaniowy zwykle nie ma jednej przyczyny. Najczęściej pojawia się wtedy, gdy nakłada się kilka czynników².

Papageorgi i współpracownicy wskazują, że jego nasilenie zależy od interakcji trzech obszarów: cech osoby wykonującej zadanie, charakteru zadania oraz sytuacji, w której ono się odbywa.

Cechy osoby

Niektóre osoby są bardziej podatne na lęk wykonaniowy. Znaczenie mogą mieć m.in.:

• wyższa skłonność do odczuwania lęku

• niska samoocena

• perfekcjonizm

• wysoka wrażliwość na ocenę innych ludzi

Charakter zadania

Na poziom napięcia wpływa także samo zadanie – jego trudność, stopień przygotowania oraz to, jak duże znaczenie przypisujemy jego wynikowi.

Sytuacja

Istotny jest również kontekst. Napięcie może rosnąć, gdy:

• jesteśmy obserwowani przez innych

• wiemy, że będziemy oceniani

• znajdujemy się w nowym lub stresującym środowisku

Czasem mamy też wrażenie, że obserwuje nas „publiczność w naszej głowie” – wewnętrzny głos, który komentuje nasze działania i przewiduje porażkę.

Paradoks lęku wykonaniowego

Jedną z najbardziej charakterystycznych cech lęku wykonaniowego jest jego paradoksalny charakter.

Często pojawia się właśnie tam, gdzie coś jest dla nas szczególnie ważne.  Im bardziej zależy nam na dobrym wyniku, tym większa może być presja, aby nie popełnić błędu. 

A im większa presja, tym większe napięcie – które paradoksalnie może utrudniać działanie.

Co dzieje się wtedy z naszym działaniem?

Psycholog David Powell zwraca uwagę, że osoby doświadczające lęku wykonaniowego często nie tyle unikają działania, ile próbują zapobiec porażce¹.

Im bardziej ktoś stara się kontrolować swoje wykonanie i uniknąć błędu, tym bardziej jego uwaga przesuwa się z samego zadania na monitorowanie własnych reakcji i zachowania.

W efekcie osoba skupia się bardziej na tym, by nie popełnić błędu, niż na samym wykonaniu zadania.

Taka nadmierna kontrola może prowadzić do:

• nadmiernego samokontrolowania działania

• koncentracji na unikaniu błędu zamiast na zadaniu

• spadku spontaniczności i płynności działania

• paraliżu działania, który może przyjmować różne formy (np. „pustkę w głowie” podczas egzaminu lub blokadę pisarską)

• paradoksalnego pogorszenia wykonania zadania

Lęk wykonaniowy w klasyfikacjach diagnostycznych

Lęk wykonaniowy sam w sobie nie jest osobną diagnozą psychiatryczną.
Oznacza to, że w oficjalnych klasyfikacjach zaburzeń psychicznych nie występuje jako oddzielna choroba.

Psychiatrzy i psychologowie na całym świecie korzystają z dwóch dużych systemów klasyfikacji zaburzeń psychicznych. Pierwszym z nich jest DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), czyli amerykański podręcznik opisujący różne zaburzenia psychiczne. Drugim jest ICD-10 (International Classification of Diseases), czyli międzynarodowa klasyfikacja chorób opracowana przez Światową Organizację Zdrowia.

W DSM-5 opisano szczególną postać zaburzenia lęku społecznego, w której lęk pojawia się głównie w sytuacjach wystąpień lub innych sytuacjach wymagających zaprezentowania swoich umiejętności przed innymi ludźmi. Określa się to jako **specyfikator wykonaniowy (performance only)**³.

Podobne doświadczenia opisuje ICD-10 w kategorii fobii społecznej (F40.1) – silnego lęku przed sytuacjami, w których dana osoba może być obserwowana i oceniana przez innych⁴.

Nie oznacza to jednak, że każde napięcie przed ważnym wydarzeniem jest zaburzeniem psychicznym.

Czy lęk wykonaniowy zawsze jest problemem?

U wielu osób napięcie przed ważnym zadaniem działa mobilizująco. Jednak u innych może być na tyle silne, że utrudnia wykorzystanie własnych umiejętności.

W takich sytuacjach lęk wykonaniowy może prowadzić do:

• pogorszenia wykonania zadania

• nadmiernej presji wobec siebie

• przewlekłego stresu

• spadku pewności siebie

Co może pomóc w sytuacji lęku wykonaniowego?

Przede wszystkim:  zmiana postawy wobec lęku! 

To, że pojawia się lęk, nie oznacza, że coś jest z nami nie tak. Często jest to sygnał, że dana sytuacja jest dla nas ważna i wiążemy z nią dużo (prawdopodobnie zbyt dużo!).

Jako psychoterapeutka zawsze polecam zacząć przede wszystkim od zrozumienia zasadniczej kwestii: co jest stawką w tej zagrażającej sytuacji? Co oznacza dla Ciebie generująca lęk „porażka” czy „niepowodzenie”? Co tak naprawdę jest zagrożone?

Dodatkowo pomocne mogą być m.in.:

• Zgoda na „wystarczająco dobre” wykonanie

Presja perfekcji bardzo często zwiększa napięcie. Pozwolenie sobie na to, że coś nie musi być idealne, może zmniejszyć presję i ułatwić działanie.

• Dobre przygotowanie

Przygotowanie zwiększa poczucie zaufania do własnych kompetencji. Przećwiczenie początku wystąpienia lub przejście przez próbny egzamin może pomóc oswoić stres.

• Skierowanie uwagi na zadanie

W sytuacji stresu uwaga często skupia się na własnych reakcjach (tzw. self-focus). Pomocne może być świadome skierowanie uwagi na samo zadanie i jego treść.

• Wzmacnianie poczucia skuteczności

Przypominanie sobie wcześniejszych sytuacji, w których mimo stresu udało się poradzić, może wzmacniać poczucie, że jesteśmy w stanie poradzić sobie także w kolejnych wyzwaniach.

Jeśli jednak lęk regularnie utrudnia działanie i prowadzi do unikania ważnych sytuacji, rozmowa z psychologiem może pomóc lepiej zrozumieć jego mechanizm i znaleźć skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z nim.

Słowniczek psychologiczny

Lęk wykonaniowy (performance anxiety) – stres pojawiający się w sytuacjach wykonywania zadania podlegającego ocenie.

Trema – naturalne napięcie przed ważnym wydarzeniem, które może mobilizować do działania.

Self-efficacy (poczucie skuteczności) – przekonanie, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z zadaniem.

Trait anxiety – względnie stała skłonność do reagowania lękiem w różnych sytuacjach.

DSM-5 – klasyfikacja zaburzeń psychicznych opracowana przez American Psychiatric Association.

ICD-10 – międzynarodowa klasyfikacja chorób opracowana przez World Health Organization.

Więcej o lęku na Psychoblogii

Jeśli interesuje Cię temat lęku i presji działania, zajrzyj także do innych artykułów

• Nie umierasz. To atak paniki!

• Historia o straszliwym GADzie! W roli głównej: zaburzenie lękowe uogólnione

Literatura

1. Powell, D. H. (2004). Treating Individuals with Debilitating Performance Anxiety.

2. Papageorgi, I., Hallam, S., & Welch, G. (2007). A Conceptual Framework for Understanding Musical Performance Anxiety.

3. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).

4. World Health Organization (1992). International Classification of Diseases (ICD-10).